Урбанович А. А. Психология управления II. Меры активного противодействия стрессу. Сенека Учебный сайт
Учебные материалы


Урбанович А. А. Психология управления




II. Меры активного противодействия стрессу.

Активное противодействие стрессу может вклю­чать ряд мер, подходов и стратегий поведения, кото­рые в своей совокупности образуют систему, при­званную если не снять полностью негативные последствия стресса, то в максимальной степени их ослабить. К основным структурным элементам этой системы можно отнести следующие.



Во-первых, анализ индивидуальной картины стрес­са. Стресс — явление личностное и часто ситуатив­ное. Анализ включает ряд обязательных действий:

* составление перечня стрессоров (перечень дела­ет ситуацию управляемой, а проблему — более ре­альной и осязаемой). Или по крайней мере создает ощущение подконтрольности и прогнозируемости ситуации. Что само по себе тоже важно, так как ведет к повышению уверенности в своих силах;

* ранжирование стрессоров (от самого сильного к самому слабому);

* планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам. Можно выделить следу­ющие три вида действий:

* немедленное действие (стрессоры, по отноше­нию к которым можно что-то сделать прямо сейчас, сегодня или в течение ближайших дней, например нечеткие служебные обязанности, неопределенность);

* перспективное действие (стрессоры, поддающи­еся коррекции, но неясно, какой именно и когда, например большие нагрузки или слишком много сове­щаний);

* игнорирование или адаптация (стрессоры, ко­торые находятся вне пределов досягаемости, по край­ней мере в обозримом будущем; к ним следует про­сто приспособиться и принимать их такими, какие они есть, например, плохие условия работы).

Во-вторых, мобилизация физиологических возмож­ностей организма для противодействия стрессу при помощи:

* увеличения приема жидкости (до восьми стака­нов в день к тому количеству, которое мы выпиваем ежедневно);

* питания;

* дыхания;

* физических упражнений (комбинация упражнений на гибкость (5 мин в день) и выносливость 10 мин в день).



Наконец, в-третьих, мобилизация психофизиологи­ческих возможностей для противодействия стрессу, или психическая саморегуляция.

Одно из условий выздоровления— желание выздороветь.



Сенека

Психическая саморегуляция — аутовоздействие че­ловека при помощи специально организованной пси­хической активнос­ти для регуляции своего состояния. К основным разно­видностям психической саморегуля­ции относятся:

* релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение на­пряжения, расслабление) в форме сознательного не­рвно-мышечного расслабления в теле (АНМР). АНМР представляет курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп мышц. Суть релаксации — в чередующихся периодах макси­мального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела.

Теоретическими предпосылками релаксации выс­тупают следующие положения:

* стресс и тревожность связаны с мышечным на­пряжением;

* путем ослабления напряжения мышц можно до­стичь значительного уменьшения переживания, бес­покойства, тревоги, других проявлений повышенно­го возбуждения;

* расслабление мышц достигается легче по срав­нению с напряжением.

Релаксации необходимо учиться; это умение дос­тигается только постоянной практикой. Обычно тре­буется несколько месяцев непрерывных занятий, не менее получаса каждый день, чтобы научиться дос­тигать полной релаксации организма. Но овладев ис­кусством релаксации, вы станете обладателем зна­ния, силу которого признают и культурный опыт многих народов, и современная наука.

Особенно необходимы навыки релаксации при борьбе со стрессом. Она уменьшает напряжение в теле и снимает физическое возбуждение, то есть противо­действует именно тем физиологическим последстви­ям, которые вызывает стресс посредством адренали­новой атаки. Благодаря релаксации, меняется вся картина воздействия гормонов на организм. С помо­щью одной только регулярной практики глубокой мы­шечной релаксации (см. практикум к главе 9) можно преодолеть депрессию и гнетущее чувство беспокой­ства, вылечить бессонницу, избавиться от мышеч­ных судорог, напряжения шейных мышц, головных болей и болей в спине, снизить кровяное давление. Мышечная релаксация уменьшает риск сердечных за­болеваний. Наконец, некоторые исследования позво­ляют сделать вывод о положительном воздействии ре­лаксации на иммунную систему человека.

Самовнушение в форме аутогенной тренировки (или аутотренинга), представляет собой метод пси­хической саморегуляции состояний, основанный на сознательном внушении чувств тепла, тяжести, об­легчения различных органов и участков тела. Но пе­реживание этих чувств — не самоцель. Главное — до­стижение требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получение отсро­ченного оптимизирующего эффекта.

Аутотренинг был разработан немецким психиат­ром И.Г.Шульцем на основе творческой переработ­ки многовекового наследия восточных (главным об­разом тибетских и индийских) учений. Основным элементом в аутотренинге выступает усвоение и опе­рирование вербальными формулировками (формула­ми самовнушения) в виде самоприказов.

Самовнушение в форме сенсорной репродукции, или визуализации, представляет собой метод психической саморегуляции состояний, основанный на мыслен­ном воссоздании во всех подробностях образа прият­ного места, красивого пейзажа и своих ощущений при нахождении там. Кроме указанных образов, это может быть воспоминание о самом удачном дне каникул или отпуска, о путешествии по лесистым го­рам, об отдыхе на палубе корабля, бороздящего про­сторы океана, и др.



Медитация (лат. meditatio — размышление, обду­мывание) представляет собой метод психической са­морегуляции при помощи умственных действий, на­правленных на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, погруже­ния в себя. Главная цель медитации — достичь чув­ства гармонии и сопричастности миру, возвращение к истоку всей духовной и физической деятельности, к самости. Состояние человека в результате занятий медитацией характеризуется:

* в психологическом плане — устранением эмо­циональных «крайностей» и значительным снижени­ем реактивности; приподнятостью и некоторым от­решением (как от внешних объектов, так и от внутренних переживаний);

* в телесном плане — расслабленностью.

Древние традиции многих культур содержат упо­минания о том, как важно регулярно практиковать медитацию, состояние внутренней тишины, чтобы достичь глубокого покоя и ясности ума. Восточные мировоззрения — индуизм, буддизм, даосизм и дзен — придают особое значение практике внешнего и внутреннего безмолвия для достижения душевного мира и гармонии. В христианстве, иудаизме и исламе состоянию тишины и уединения также придается очень большое значение. Мы знаем из Библии, что Авраам и Иисус молились в уединении, уходя в пус­тыню или поднимаясь на гору. Медитации в тихом и уединенном месте были обязательным ритуалом для членов средневековых монашеских орденов.

Обычно выделяют три основных техники медита­ции:

* концентрация на определенных словах, которые повторяются во время медитации, часто в заданном ритме, В результате человек может достичь состояния покоя и ощутить свой внутренний мир. Для каждой религии и культуры характерны свои слова, свои молитвы. В восточной традиции применяются особен­ные молитвы, которые называются мантрами. Во вре­мя медитации мантры повторяются медленно, много раз, с определенным ритмом и напевом. Наиболее известна мантра, представляющая собой звук «ом», который символизирует развитие Космоса и его аб­солютное единство. Со временем мантры стали при­меняться и в западной религиозной культуре. В тече­ние столетий христиане повторяют имя «Иисус» как молитву во время медитации. Некоторые люди меди­тируют, медленно повторяя «мир», «любовь», раз­личные словосочетания, например «мирная релакса­ция» или «безмятежный покой»;

* расслабленное, ритмичное дыхание, которое успо­каивает возбужденный разум и освобождает его от мыслей и треволнений. Дыхание — важная составная часть любой восточной медитации. В традициях хрис­тианства также существуют дыхательные практики, сопровождающиеся молитвами. Замедление и углуб­ление дыхания физически способствует процессу ре­лаксации;

* достижение состояния «неподвижного разума» (са­мая глубокая и сложная техника). Медитирующий как бы находится в состоянии отстраненного наблюде­ния за своими мыслями: он следит за тем, как они возникают, изменяются и исчезают, в то же время пребывая вне их и не отождествляя себя с ними. Счи­тается, что в подобном состоянии достигается чис­тое восприятие мира, восприятие истинной реальности, не искаженной предубеждениями, желаниями и идеями человека относительно тех или иных вещей. Такую способность восприятия реальности можно развивать. В соответствии с восточной традицией, длительная практика этого способа медитации при­ближает человека к Высшей Гармонии — объедине­нию с Божественным Принципом Вселенной.

III. Меры первоочередной самопомощи.

Воздействие стресса бывает настолько интенсив­ным, неожиданным и стремительным, что может се­рьезно сказаться на нашем здоровье (а порой и жиз­ни). В этих случаях каждому руководителю необходимо твердо знать основы первоочередной самопомощи. К мерам такой помощи обычно относят следующие.

1. В острой стрессовой ситуации не следует прини­мать (или пытаться принимать) никаких ответствен­ных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.

2. Медленно сосчитайте до десяти.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыха­ние. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться в двух на­правлениях.



а) Стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, вый­дите из помещения.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мыс­ленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточь­тесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Скон­центрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабляя шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дыши­те глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем медленно вып­рямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружи­лась голова.

б) Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:

1. Осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мыс­ленно называйте все, что видите.

2. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Раз­глядывайте предмет не менее четырех минут, знако­мясь с его формой, цветом, структурой таким обра­зом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

4. Если есть возможность выпить воды, восполь­зуйтесь ею — сконцентрируйте свое внимание на ощу­щениях, когда вода будет течь по горлу.

5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое вре­мя задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концент­рируйте внимание на том, как расслабляются и опус­каются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточ­но. Не повредят умеренные занятия спортом или про­гулка — словом, любая деятельность, требующая фи­зической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.
9.3. ЖИЗНЕННЫЕ КРИЗИСЫ И ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ РУКОВОДИТЕЛЯ
Каждый из нас на протяжении всей предшеству­ющей жизни неоднократно встречался с понятием «кризис». Оно широко используется в нашей повсед­невности, когда мы говорим о кризисах перепроизводства, о духовно-нравственном кризисе общества, о кризисе в состоянии больного человека, о психо­логическом кризисе отдельной личности.

Теория кризисов появилась на психологическом горизонте сравнительно недавно. Начало было поло­жено статьей Е. Линдеманн, опубликованной в 1944 году и посвященной анализу острого горя. По мне­нию ряда зарубежных психологов, на теорию кризи­сов повлияли четыре интеллектуальных движения:

* теория эволюции и ее приложения к проблемам общей и индивидуальной адаптации;

* теория достижения и роста человеческой моти­вации;

* подход к человеческому развитию с точки зре­ния жизненных циклов;

* интерес к совладанию с экстремальными стрес­сами.

Среди идейных истоков теории кризисов также психоанализ (и в первую очередь такие его понятия, как психическое равновесие и психологическая за­щита), некоторые идеи К. Роджерса, а также теория ролей.

Дословно «кризис» (krisis) в переводе с греческо­го означает решение, поворотный пункт, исход. В пси­хологии эта категория понимается:

* во-первых, как жизненный кризис, то есть по­воротный момент в жизни человека, а не общества;

* во-вторых, как тяжелое переходное состояние, вызванное болезнью, стрессом, травмой и т.п.; как эмоционально значимое событие или радикальное изменение статуса в персональной жизни.

По мнению А. Ребера, под кризисом понимаются резкие отклонения от обычной жизни, любые вне­запные прерывания нормального хода событий в жизни индивида или общества, которые требуют пе­реоценки моделей поведения, действий, мышления. Кризис — это общее значение потери обычных ос­нов повседневной деятельности

Таким образом,

кризис

— это сложное переход­ное состояние, возникающее в условиях невозможности (или затрудненности) жить, как прежде, и незнания, как жить дальше, связанное с мучитель­ным переживанием своего нового «Я».

Как особое состояние кризис проходит несколько стадий:

* шок и оцепенение (игнорирование травмирую­щих событий);

* осознание действительности и поиск смысла (гнев, чувство несправедливости, попытки «разрушить реальность»);

* острое горе и отчаяние (душевная боль, трудно­сти концентрации, утрата энергии);

* реорганизация и рождение нового (создание об­раза памяти).

Как процесс переживания кризис понимается рос­сийским психологом Ф.Е. Василюком. В основе его подхода следующие положения:

* внутренней необходимостью жизни личности яв­ляется реализация своего жизненного замысла;

* психологическим «органом», осуществляющим замысел, несмотря на неизбежные трудности и слож­ности мира, является воля;

* когда перед лицом событий, охватывающих важ­нейшие жизненные отношения человека, воля ока­зывается бессильной (не в данный изолированный момент, а в принципе, в перспективе реализации жизненного замысла), возникает специфическая кри­тическая ситуация -— кризис;

* таким образом, кризис — это критический мо­мент и поворотный пункт жизненного пути, когда реализация жизненного замысла серьезно затрудня­ется, либо становится невозможной;

* динамика возникновения и развития кризиса сле­дующая: он начинается с развертывания борьбы мо­тивов в процессе осуществления жизненного замыс­ла (испытания) и достигает апогея, когда индивид все так же остро ощущает актуальность своего со­рвавшегося замысла и уверен в невозможности его реализации.

Процесс переживания может протекать в двух формах:

* когда, реализация жизненного замысла серьез­но затрудняется и осложняется (при этом сохраняет­ся возможность восстановления прерванного кризи­сом хода жизни);

* когда реализация жизненного замысла становится невозможной (в этом случае происходит метаморфо­за личности, перерождение и принятие нового за­мысла жизни, новых ценностей, новой жизненной стратегии, нового образа «Я»).

Понимание и объяснение кризиса возможно лишь при анализе всей совокупности факторов (по край­ней мере большинства), воздействующих на челове­ка. Не менее важно отношение к человеку как к ак­тивному участнику своей повседневности, к человеку, осуществляющему активное конструирование повсед­невной реальности.

Давайте рассмотрим слагаемые процесса восприя­тия человеком окружающей действительности, кото­рые позволят нам увидеть истоки возникновения кри­зиса.

1. Для того чтобы существовать в окружающем мире, мы должны иметь внутреннюю картину или образ окружающего нас мира.

2. В каждый данный момент нашего существования окружающий нас мир миллионами фрагментов ин­формации бомбардирует наши органы чувств.

3. Процесс придания смысла тому, что происходит вокруг нас, является основополагающим. Все то, что происходит вокруг нас, должно быть подвергнуто ин­терпретации и соотнесено с внутренней картиной окружающего мира.

4. Пока внешняя информация тождественна внут­ренней картине, окружающая действительность воспринимается как нечто само собой разумеющее­ся, так как она привычна. Почему? Потому что каж­дый имеет известные планы на будущее («картину будущего»), которые придают предсказуемость окружающему миру. Реализация и подтверждение этих планов почти всегда зависят либо от окружающих, либо от собственного тела.

5. Когда окружающие или наше тело нарушают предсказуемость событий, возникает то, что мы на­зываем кризисом.

Исходя из этого, мы можем дать еще одно опреде­ление кризиса как феномена, как психологической реальности. По мнению британского психолога Г. Пер­ри (1995), кризис — это «потрясающий основы су­ществования человека вызов его представлениям о себе и своем месте в мире».

Почему он возникает? Потому что внезапно на­ступает момент, когда имеющаяся у человека карти­на мира оказывается полностью несостоятельной. Нужно время для того, чтобы осмыслить, усвоить и принять новую информацию. Но из-за внезапности поступления информации времени для осмысления просто нет. Пространство времени осмысления заня­то кризисом.

К числу основных событий повседневной жизни, способных привести к кризису, относят:

* смерть или тяжелую болезнь близкого человека;

* тяжелое заболевание, вызывающее страх смерти;

* отделение от родителей, семьи, друзей, люби­мой (привычной) работы, смену места жительства;

* изменение внешности;

* смена социальной обстановки;

* женитьба;

* резкие изменения социального статуса. Таким образом, основными причинами возник­новения кризиса являются следующие:

* значимый «другой» ведет себя не так, как мы ожидаем;

* наше тело повергает нас в состояние болезни или травмы;

* происходят весьма значительные нарушения привычного хода событий (катастрофы, бедствия и др.).

Процесс переживания кризиса усугубляется дей­ствием ряда факторов, к которым можно отнести следующие.

1. Когнитивная ригидность, т.е. нежелание человека изменить собственные представления. Каждый должен упреждающим образом реагировать на возможные из­менения в окружающем мире, уметь приноровиться к этим изменениям раньше. «Люди, находясь в состо­янии кризиса, — замечает Г. Перри, — нередко вме­сто того, чтобы провести ревизию своего понимания мира и себя, цепляются за старые представления, что существенно ограничивает их возможности и буду­щие действия». Важным в этом отношении является поиск альтернативных вариантов действий.

2. Категоричность в восприятии альтернатив. Чем их меньше, тем меньше пространства для маневра.

3. Наличие неверных представлений и установок («от­носительно безвредные в обычных обстоятельствах, они могут создавать проблемы на фоне сильного стресса». Что обычно понимается под такими пред­ставлениями и установками? Во-первых, представ­ление о том, что страдание есть залог добродетели. Во-вторых, неверное представление о том, что страх можно преодолеть, избегая контакта с его источни­ком. Наконец, в-третьих, установка, гласящая, что стыдно быть счастливым, когда вокруг так много не­счастья. Особенно это характерно для русского мен­талитета. Как пишет И.А. Джидарьян, у людей возни­кает чувство психологического дискомфорта из-за того, что многие люди

страдают и несчастны, в то время как тебе хо­рошо и ты чувствуешь себя счастливым. Воз­никает трудно объяс­нимое состояние, ког­да человек несчастлив своим счастьем.



4. Инерция мышления. После кризисного события разум продолжает использовать старые планы, былые представления и пытается заставить реальность соответствовать им.

Сколько горя причиняли нам несчастья, которые никогда не случались.



Томас Джефферсон

Это неизбежно, таковы особен­ности человеческого восприятия. В этих условиях со­здать новую картину мира непросто по ряду причин. Во-первых, наличие какой-нибудь картины, плана всегда лучше, чем их отсутствие. Любая картина, план придают смысл окружающим событиям. Бессмыслен­ность же переносится человеком с трудом. Во-вто­рых, мы не можем мгновенно поверить во что-то новое. Нужны не малозначимые корректировки кар­тины мира или образа «Я», а коренное переосмысле­ние всего существующего. Это не достигается сразу и безболезненно.



5. Стремление избежать болезненных эмоциональ­ных переживаний. Радикальное несоответствие между внутренней картиной мира и сигналами, которые

поступают извне, вы­зывают эмоции. Эмо­ции — это сигналы о необходимости уде­лить чему-то больше внимания, пока оно не переросло в боль­шую проблему. Как метко заметила Г. Перри, «мы выбираем кратковре­менное освобождение от тревоги, которое получаем ценой появления проблем, требующих длительного решения. Когда кризис в конце концов поражает нас, то, изначально проявившийся как опасение, досада, печаль, перерастает в панику, ярость и отчаяние, то есть переживание, в значительно меньшей степени поддающееся управлению».



Кризис противоречив. С одной стороны, это болез­ненные переживания своего несоответствия, своей никчемности. С другой стороны, кризис — это воз­можность для личностного роста. Если основные убеж­дения пересматриваются, то в итоге возникает более глубокое и полное осознание себя и мира.

Если хотите ничего не бояться, вспомните, что бояться можно решительно всего на свете.



Сенека

Вот почему время кризиса — это решающий по­воротный момент в жизни человека, когда в результате страданий и боли рождается нечто новое и хоро­шее. Вот почему любой кризис — это выбор. Либо за­щищать нашу внутреннюю картину от каких-либо внешних доказательств ее неправильности, либо по­пытаться сформировать новую картину окружающе­го нас мира. В содержательном отношении второй путь требует:

* перестройки смысловых структур сознания;

* переориентирования на новые жизненные зада­чи, ведущие к смене характера деятельности.



Стресс и кризис. Всякий кризис обязательно со­провождается стрессом. Но из этого совсем не обяза­тельно, чтобы каждый стресс был и кризисом. Самое важное заключается в том, что кризис затрагивает вершинную часть личности — его самосознание, на­правленность, в то же время далеко не всякий стресс может вызвать изменения в этой сфере. Каковы же характерные черты кризиса как явления? Обычно к ним относят следующие:

* кризис переживается как событие, не поддаю­щееся (или слабо поддающееся) контролю. Если че­ловеку угрожает стресс (опасность), он может попы­таться спастись бегством. При кризисе нет действия, позволяющего уйти от стресса (опасности), невоз­можно такое преобразование действительности, ко­торое разрешало бы ситуацию. Дж. Каллан к жизнен­ным событиям, ведущим к кризису, относит такие, которые ставят перед индивидом проблему, «от ко­торой он не может уйти и которую не может разре­шить в короткое время и привычным способом»;

* кризис связан с открытием чего-то весьма не­приятного для себя (потеря, опасность, унижение — все это разрушает мир привычных реалий и образ «Я»);

* кризис возникает неожиданно;

* кризис носит глобальный характер, то есть он связан не с какой-то одной проблемой или сферой жиз­недеятельности, а затрагивает все сферы личности;

* кризис придает будущему неопределенный ха­рактер (само будущее ставится под вопрос), лишает возможности предсказать будущее;

* кризис разрушает привычный ход событий, жизни;

* кризис включает длительное страдание (как пра­вило, процесс травмирующего переживания может продолжаться от двух до шести недель).



Карта сайта

Последнее изменение этой страницы: 2018-09-09;



2010-05-02 19:40
referat 2018 год. Все права принадлежат их авторам! Главная